很多爸媽常常在問：「小孩一天到底要睡多久才夠？」這個問題，老實說沒有一個死規矩，因為每個孩子的狀況都不太一樣。但有一點可以確定，如果兒童睡眠時間一直不夠，累積下來，不只影響情緒，對身體發育也很傷。現在的小學生很辛苦每天熬夜寫作業，結果開始出現注意力差、抵抗力變弱的狀況，感冒三不五時就來。這才讓我真正體會到，小孩的睡眠時間，真的相當重要不是隨便說說。
今天想用比較貼近生活的方式，跟大家聊聊小朋友的兒童睡眠問題，包含兒童睡眠不足可能帶來哪些影響，以及怎麼陪孩子一起找回好的作息。畢竟，孩子如果每天能好好睡飽，對他們來說，不只是長高、長壯，更是心情跟學習表現的大加分！
🟨小孩睡眠時間的重要性
小孩睡眠時間與健康發展的關聯性
講到孩子的成長，睡眠絕對是最基本的一塊。很多醫生提到，新生兒一天大概需要12小時以上的睡眠，才有辦法好好長大。小朋友如果晚上沒睡好，隔天脾氣就特別差，吃飯也沒胃口。真的不是故意誇飾，兒童睡眠長度跟成長的關係，完全是身體用行動告訴你的。
大家都聽過「晚睡長不高」這句話吧？不是迷信。根據一些醫學資料，人體分泌生長激素的高峰，就是在晚上睡覺時。尤其如果孩子超過十點還沒睡，兒童褪黑激素也分泌得比較亂，生長激素自然也就跟著受影響，長高的機會真的會被拉低。
不同年齡層的孩子，需要的睡眠時間本來就不一樣。新生兒當然是幾乎整天都在睡；學齡前的孩子，大概也要 10 到 12 小時左右。上了小學以後，雖然可以稍微縮短一點，但學生睡眠時間還是要有 9 到 11 小時才夠。
偏偏現在的小孩課業重、補習又多，加上滑手機、打電動，小孩晚睡長不高這種事情，在現在社會反而變得越來越常見了。
其實從生活中觀察就知道了，小朋友如果睡不飽，早上起床就會一臉臭臉，有時候還鬧情緒，不想去上學。我自己看得很有感，只要前一天小孩睡眠不足，隔天真的就是惡性循環，整天提不起勁。這樣長期下來，連學習成效、記憶力都會受影響，對身體免疫力也不好。
說到底，想要孩子長得高又健康，最根本的方法，就是幫他們守好每天該睡的那幾個小時，讓兒童睡眠時間夠，睡得也夠深。
睡眠不足對身體的影響
平常看小朋友活蹦亂跳，很難想像，睡眠這件事其實牽動了他們整個身體系統。說白一點，小孩睡眠不足不只是會打哈欠，嚴重一點，連身高、免疫力、學習力都有可能受傷害。
小時候長輩常說：「小孩不要熬夜，熬夜就長不高！」那時覺得只是老人家碎念，結果現在看到資料才知道，真的有根據。原來孩子熟睡時，體內的生長激素才會大量分泌，特別是在晚上10點到凌晨2點這段時間最旺盛。
如果那時候孩子還在打電動、看YouTube，別說晚睡長不高了，連身體修復、免疫力加強的機會都錯過了。久而久之，當然容易感冒、過敏反覆發作，學習的專注力也跟著下滑。
有一次，女兒因為段考熬夜複習一個禮拜，結果考完那週直接中標流感。醫生問我，她最近是不是學生睡眠時間不夠？當下真的超級愧疚。那時才真正體會到，睡眠不是「睡久就好」，而是身體運作必須有的基本條件。
而且，兒童睡眠不足不只對身體有影響，對情緒的傷害也很大。孩子若沒睡飽，容易煩躁、脾氣暴躁，有時候講兩句就爆哭，家長也容易跟著焦慮，家庭氣氛變得很緊張。
長期下來，不只是情緒問題，有些孩子甚至會出現兒童失眠，晚上躺床上翻來翻去睡不著，惡性循環越來越嚴重。這些都是我們不能輕忽的小警訊。
什麼是好眠？
很多爸媽可能覺得，只要孩子睡著了就沒事了。但其實，兒童睡眠時間足夠只是一半，好眠的品質，才是真正重要的關鍵。
所謂的「好眠」，簡單講，就是孩子能夠自然入睡，整夜不易醒來，早上起來精神飽滿。可惜現在的環境，常常讓孩子很難進入這種狀態。像是臥室燈光太亮、房間太吵、睡前滑太多手機，這些都會影響孩子體內兒童褪黑激素的正常分泌，結果就是翻來覆去，睡眠斷斷續續。
記得有一陣子，兒子怎麼樣都早起不起來，白天又愛打瞌睡，當時我們還以為是他偷懶，後來才發現，原來是房間冷氣太冷，每晚都醒好幾次。
後來我們把溫度調整適中，再搭配遮光窗簾、固定睡前故事時間，慢慢讓孩子養成規律作息，結果一個月內精神和情緒真的穩定很多。
睡前避免3C、營造一個安靜、舒服又有安全感的睡眠環境，是讓小朋友能夠進入「好眠」狀態的重要關鍵。也許不需要太多高科技輔助，像親子共讀、洗個溫水澡、聽點輕柔音樂，都可以自然地幫助孩子放鬆進入睡眠。
🟨不同年齡段的睡眠時間建議
新生兒的睡眠需求
剛生出來的小寶寶，真的是一天到晚都在睡。常常餵完奶換完尿布，沒多久又開始打哈欠了。其實，這很正常，新生兒的小孩睡眠時間需求是所有年齡段裡最高的。
通常來說，一天差不多需要12個小時以上，有些甚至可以睡到16小時，只是睡得比較分散，白天黑夜分不太清楚。
那段時間，我每天都像在跟時差作戰，寶寶凌晨兩點突然醒來討奶，還得邊揉眼睛邊哄睡。不過後來慢慢了解，寶寶剛出生時，兒童睡眠時間不規律是正常的，只要總時數有到，不用太焦慮。重要的是，幫寶寶營造一個安全、安靜、微微暗的睡眠環境，才能讓他慢慢建立起晝夜節律。
還有一點一定要注意，新生兒的睡姿安全很重要，要避免趴睡，這樣才能降低嬰兒猝死症的風險。
雖然剛開始會很辛苦，但只要度過這段時間，之後孩子慢慢有固定作息，爸媽也能輕鬆一點。
學齡前兒童的睡眠時間
進入幼兒園階段，孩子的活動量大增，跑跳一整天下來，晚上常常一沾到床就睡著。這個階段的兒童睡眠長度，建議每天至少10到12小時，包含午睡時間。
不過這個年紀的小孩，常常因為玩得太嗨或被3C產品吸引，導致睡前太興奮，不容易入睡。那陣子，我家的小女兒也是這樣，每晚堅持要看卡通到很晚，結果隔天起床像打仗一樣。
後來我硬是拉起一套固定的睡前流程，像是晚餐後不再給她接觸手機平板，洗完澡後直接進房間聽故事。慢慢地，她自己也習慣了「聽完故事＝準備睡覺」的節奏，小孩睡眠時間也穩定下來，白天精神好多了。
真的，不要小看規律作息的力量，對這個年齡層的小朋友來說，幫他們守住每天固定的睡覺時間，就是給他們最棒的成長禮物。
學生的睡眠時間建議
孩子一上小學之後，很多爸媽最大的煩惱就是 —— 課業和睡眠怎麼平衡？
偏偏這個階段，正是學生睡眠時間需求還很高的時期，6 到 12 歲的小朋友每天最好能有 9 到 11 小時的睡眠；青少年更需要至少8到10小時。
可是現實是，考試壓力、補習班、社團活動，再加上現在普遍 3C 產品使用過度，很多小學生、國高中生都淪為兒童睡眠不足的高危族群。我也曾經在家裡吵翻天，孩子說「功課還沒寫完」，結果一路拖到半夜，小孩晚睡長不高的警訊也慢慢浮現——食慾差、精神差、情緒暴走。
後來我們家的做法是，晚上10點一定熄燈，功課沒寫完就隔天早點起來補，不犧牲睡眠。說真的，一開始孩子會抗拒，但過了幾個禮拜，他自己也感受到，睡飽了隔天學習比較順，反而能更快把事情做完。
想要避免孩子變成「白天靠飲料、晚上熬夜」的惡性循環，從小建立健康的學生睡眠時間觀念，真的非常重要。
🟨影響孩子睡眠的因素
晚睡的壞處
說真的，「晚睡」這兩個字，聽起來很輕描淡寫，但對小孩來說，影響超乎想像。
以前不以為意，覺得小朋友晚上多看個動畫、偶爾晚點睡沒關係，結果後來才深刻體會到「小孩晚睡長不高」不是開玩笑的。
其實人體的生長激素，在晚上熟睡後，尤其是大約10點到凌晨2點之間，分泌得最旺盛。如果孩子這段時間還沒入睡，或是睡得很淺，很容易錯過長高的黃金期。
我自己觀察我姪女有段時間常常熬夜，明顯比其他同齡孩子瘦小一點點，後來調整作息後，才慢慢追上。
不只是長高的問題，兒童睡眠不足還會導致注意力下降，隔天上課打哈欠、精神恍惚，學習成效大打折扣。
有時候孩子無端發脾氣，或是莫名其妙大哭，其實也很可能是因為睡不夠、情緒控制能力變差了。
所以真的，能早點睡就早點睡。建議爸媽們儘量讓孩子在晚上10點前上床，睡得穩、睡得深，身體和情緒才能雙雙顧好。
睡眠環境的影響
很多人以為孩子睡不好就是因為白天太累、壓力大，卻忽略了，睡覺的環境也是一大關鍵。
我們家小兒子之前就是，房間的窗簾太薄，每到凌晨路燈一亮，他就醒來，接著開始輾轉難眠。
後來才知道，好的睡眠環境需要注意幾個重點：
- 房間要夠暗：可以用遮光窗簾，必要時搭配小夜燈。
- 溫度適中：不要太冷也不要太熱，大約25度最剛好。
- 保持安靜：如果外面太吵，可以用白噪音機或輕音樂掩蓋雜音。
- 床舖舒適：好的床墊和枕頭，可以大大提升兒童睡眠時間的品質。
還有一點，睡前最好不要讓孩子接觸 3C 產品，像平板、手機這類會發出藍光的東西，因為藍光會抑制體內的兒童褪黑激素分泌，影響孩子入睡。
我們後來實施「睡前一小時無 3C」的規定，孩子入睡快很多，整晚也睡得比較熟。
床的選擇與睡眠品質
說到床，很多爸媽會以為只要「躺得下」就好，但其實床墊的好壞，對孩子的睡眠影響很大。
如果小朋友睡太軟的床墊，有可能他晚上翻身會卡住，常常半夜醒來哭。這時候換了一張支撐力比較好的床後，整晚幾乎不再半夜醒了。
所以，選床的時候，真的要考慮孩子的體型、成長速度，還有翻身習慣。適度支撐脊椎、透氣又不悶熱的床墊，能大大提高孩子的兒童睡眠時間品質。
還有，床的位置也很重要。盡量不要直接擺在靠窗邊，因為容易受光線、冷風吹擾；也不要太靠近房門，減少外來聲音干擾。
一個好的睡眠環境，加上一張合適的床，能幫助孩子更快進入深層睡眠，進而提升成長發育和整體健康。
🟨如何改善孩子的睡眠習慣增加小孩睡眠時間
設立良好的小孩睡覺時間表
對很多家庭來說，小孩能不能準時睡，其實跟爸媽能不能準時放鬆息息相關。與其說靠運氣，不如說是靠「設計」。建立一個可行又能持續執行的時間表，是解決小孩晚睡長不高問題的根本。
基本上，如果每天的起床和上床時間固定，孩子的生理時鐘會比較快建立起來。這不只影響小孩睡眠時間是否足夠，也關乎他們的注意力、情緒管理，甚至免疫狀況。很多爸媽會讓孩子假日睡晚一點，結果週一變得更難叫醒。這落差其實不利於兒童睡眠節奏。
在安排作息時，可以依照年齡大致參考：學齡前建議10到12小時，國小年齡約9到11小時。這樣的兒童睡眠長度有助於維持白天的學習效率及情緒穩定。要達到這個睡眠時間，不是說看著時鐘叫孩子上床就結束，而是整體節奏要一致。
萬一真的卡到孩子一時之間睡不著，也不需要強逼入睡。這時候引導他們做些靜態活動，例如閱讀或播放環境音，可以有效幫助他們逐漸進入休息狀態。
讓孩子放鬆入睡的方法
入睡並不是一個開關，說關就關。尤其現在的小孩接觸刺激性的內容和環境比以前多太多了，要能自然地「關機」，得要從情緒開始放鬆。
睡前洗個溫水澡是滿常見的做法，有些小孩泡澡完明顯眼神就開始放空了；有的孩子適合聽音樂，有些則是習慣聽爸媽讀幾頁書。這些其實都是幫助身體準備進入睡眠階段的儀式，某種程度也跟褪黑激素開始作用時間有關。
不過最干擾入睡的，還是螢幕。根據多項醫學資料，睡前滑手機或平板會直接影響兒童褪黑激素分泌。這會讓孩子的大腦維持清醒狀態，比起安靜放空，滑 3C 更像是在把腦袋叫醒。這點特別在小孩晚睡長不高的情形上會變得更明顯。
所以不妨試著劃出一個界線：睡前一小時不使用 3C 產品，改用低光源、低刺激的方式結束一天，會更順利。
避免睡眠不足的策略
兒童睡眠不足會反映在生活裡很多細節上，例如早上起床困難、情緒易怒、白天發呆走神等等。長期下來不只是情緒和學習，連身體健康都會受到影響。
因此日常中可以留意幾件事：
- 白天活動要有強度，特別是要讓孩子有機會大量用到體力；
- 晚上進食要節制，含糖或含咖啡因的東西別碰太晚；
- 晚餐後不要再給手機或電視當獎勵；
- 發現孩子翻來覆去睡不著，不能當作沒事，要思考是不是已經進入兒童失眠的範圍。
睡眠不只要夠久，也要夠深。能進入深度睡眠，身體才會啟動包括生長激素的分泌。這也正是為什麼「晚睡長不高」不只是口號，而是根據生理節奏得出的實情。
🟨幾點睡覺才是最佳選擇？
睡眠時間與孩子的長高
如果問「小孩幾點睡才好？」答案其實沒有太大懸念：晚上10點前就寢是最理想的。根據台灣多位小兒科醫師與睡眠專家的共識，這個時間點之前入睡，能夠搭上生長激素大量分泌的黃金時段。
特別是在青春期進入前後，小孩的身高發展進入重要階段。這時如果睡得不夠久、睡得不夠深，就很容易造成生長受限。兒童睡眠時間充不充足，決定了他們的成長速度與身體發展。
所以，建立穩定又有彈性的入睡計畫，不只是為了讓小孩隔天有精神，更是為了幫他們打下健康基礎。
持續監測孩子的睡眠品質
不是說有作息表就代表一切OK。有些孩子雖然早早上床，但睡得淺，或是半夜會醒，這其實都是在提醒家長：小孩睡眠時間看的是整體，不是單靠時數。
建議觀察的方向包括：
- 平常入睡花多久時間？
- 晚上會不會醒來？
- 起床時的精神狀態？
- 白天是否頻繁打瞌睡？
若長期觀察下來發現睡眠品質仍不理想，可以考慮使用簡單的睡眠記錄工具或APP追蹤，作為判斷依據。
家長的角色與支持
最後要說的是，孩子的睡眠習慣，很難靠他們自己建立起來。成人在其中的態度與執行力，基本上就是主導因素。
如果希望孩子在晚上自動入睡，就得在白天安排得夠妥當、晚上提供安定環境，同時也示範出健康的睡眠行為。不管是學生睡眠時間的規劃，還是日常休息的儀式，家長的態度將會反映在孩子的行為上。
🟨小孩睡眠時間不夠怎麼長得高？兒童睡眠充足絕對需要好的寢具！要買寢具就找專家：DESMOND 岱思夢寢具
小朋友正值發育期，睡眠品質真的不能馬虎！你知道嗎？成長激素主要是在深層睡眠時分泌，如果睡不好，不只影響專注力，更會影響長高！除了早睡，選擇合適的寢具也很關鍵。
DESMOND 岱思夢寢具專為孩子設計的兒童睡墊、兒童床墊，不僅支撐力足夠、材質透氣舒適，還有可愛童趣的圖案，讓小孩愛上上床睡覺。像「舒眠兒童睡墊三件組」就超受爸媽喜愛，攜帶方便又好收納，是家中與外宿的最佳選擇。
給孩子一個好夢，才有健康好發展！買兒童寢具就上DESMOND 岱思夢，讓專家幫你守護寶貝的每一夜
📌 DESMOND 岱思夢寢具｜打造你的極致舒眠體驗
| 🔗 官網： | https://desmond.cyberbiz.co/ |
| 🔗 FB： | https://www.facebook.com/best272228/ |
| 🔗 IG： | desmond.official_ |
| 🔗 地址： | 苗栗市中山路128號 |
| 🔗 電話： | 037-266566 |
| 🔗 E-mail： | [email protected] |
🟨參考資料：
- 台灣兒童睡眠障礙與其行為及學習成績之研究
- 淺談兒童失眠
- Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-i) in School-Aged Children and Adolescents.
- Insomnia in Infants and Young Children.
- Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia in School-Aged Children and Adolescents